Exercícios Musculares para complementar a corrida

 Veja dicas de exercícios e fortalecimento dos músculos indicados para os atletas.

Correr de um cachorro, fugir de alguém em brincadeiras e correr para alcançar o ônibus são algumas das possibilidades que sempre, em sua história, os humanos realizaram instintivamente.

Atualmente, e por mais algumas centenas de anos, os seres humanos precisarão da corrida para mantê-los mais saudáveis, até que se invente uma pílula que os façam condicionar fisicamente sem expelir uma gota de suor.

Enquanto isso, temos que encontrar as formas mais saudáveis de correr e se divertir também. Para que o corredor se condicione para o seu bem estar e esteja preparado para participar de provas, caso seja esse o seu intuito. Para tais intuitos, precisará de mais cargas, mais oscilações de quilometragem e de trocas de velocidades.

No mais, os exercícios de fortalecimento completam a corrida, se mostrando muito importantes, para quem deseja atingir uma saúde inabalável, ou ainda, para uma maior intensidade de corrida, pronunciada e feliz.

Em outra oportunidade tratei deste tema, porém, acreditando que o assunto ainda não esgotou e pela sua grande importância, resolvi escrever outras recomendações e de forma diferente, possibilitando o atendimento a todos os leitores que estejam se preparando para se manter saudável ou ainda, que deseje correr, praticar atividades subaquáticas, alpinismo e demais modalidades que exijam a resistência e a resistência de força em conjunto.

Fazer musculação dentro dos padrões de resistência de força nos provém de uma resistência capaz de auxiliar a superar obstáculos de subidas e descidas, remar, jogar com uma raquete, participar de um simples jogo de futebol com os amigos, que invariavelmente deixa pessoas lesionadas, sem ao menos ter algum compromisso mais sério com a modalidade. Para se correr, andar ou ainda andar e correr, sem compromisso, assim como somente para se condicionar um pouco e aproveitar a vida moderna, que nos estressa, pode seguir uma rotina sem muita preocupação com cargas de musculação e demais cargas de treinos de corrida.

A força necessária para o nosso dia a dia, sem intuitos maiores ou competitivos, pode ser desenvolvida por pequenos objetos que carregamos diariamente. As forças que realizamos em diversas atividades diárias em nosso lar e em nosso trabalho, darão conta de um suporte mínimo para nos manter bem alinhados. Para que estes trabalhos sejam revertidos positivamente, é melhor que você observe os movimentos executados para qual dos lados realizou aquela atividade e proceda da mesma forma no outro lado. Se precisar fazer um jardim, apertar algum parafuso ou realizar trabalhos que exija carregar peso faça-os utilizando os dois lados, ou seja, com a mão esquerda e com a mão direita também.

Mas quando realizar exercícios de fortalecimento? Todo o tempo que você puder, distante dos horários de corrida, alternando grupos musculares dos membros inferiores, membros superiores, costas, abdome, glúteo. Respeite sempre as porções, em separado, treinando (quadríceps) coxa posterior e (Bíceps Femoral), coxa anterior, bíceps braço, tríceps braço, tornozelo, são alguns pontos muito importantes para o cidadão ou o corredor, e que pode ser realizado de forma tão simples que você vai se surpreender.

Não vale correr com pesinhos pendurados ao corpo ou com halteres nas mãos e pés, muito menos sair arrastando pneus pelas ruas. É simples! Basta você definir 20 ou 30 minutos por dia, dentro de um tempo que não atrapalhe e pronto: já pode começar a sentir os benefícios.

A corrida, de quem se condiciona muscularmente é, sem dúvida, uma corrida mais resistente. Seus músculos sentirão menos os efeitos do estresse, dada à vantagem destes se encontrarem eficientemente preparados e por isso, mais resistentes. Esta combinação de resistência de força e resistência física geral é possível pelo trabalho de resistência de força muscular, que difere, por exemplo, você desenvolver um trabalho mais pesado de musculação. Uma combinação de corrida longa e exercícios mais pesados pode oferecer uma supercarga de força nos músculos, já acostumados a se estressar, pelo esforço consequente da corrida de longa distância.

Então, antes de se esforçar muito para correr melhor, pense em algumas sessões de Exercícios Musculares a uma carga prevista de número de séries e/ou total de peso a se levantar, que esteja próxima de 70% ou 80% da sua capacidade máxima para o momento, durante a execução de exercícios diversos de halteres.

Boa sorte e ótima composição de forças!

Matéria indicada por minha amiga  Maria Silvânia Ferreira da Silva Estudante de Ed. Física.

Dores no joelho: saiba como cuidar dessa articulação e evitar lesões

O joelho é a parte do corpo que mais apresenta dores e lesões entre os corredores devido a uma sobrecarga na região entre a patela e o fêmur.

Por Raquel Castanharo

São Paulo.
Se um corredor te pedir para adivinhar em qual parte do corpo está sentindo dor e você disser “joelho”, você tem quase 50% de chance de acertar. O joelho é a articulação do corpo que mais apresenta dores entre atletas, especialmente nos esportes que envolvem corrida. A dor no joelho é tão frequente entre corredores que existe até uma situação clínica chamada “joelho de corredor”.

O joelho de corredor se refere à Síndrome da dor femoropatelar, na qual o principal sintoma é dor na região anterior do joelho, atrás da patela (rótula). Ela acontece devido a uma sobrecarga na região entre a patela e o fêmur (osso da coxa) e pode ser causada por:

•  Desalinhamento do joelho: a falta de alinhamento da patela gera pontos de contato inadequados entra ela e o fêmur, aumentando a pressão entre essas estruturas. O desalinhamento pode acontecer durante a corrida se o joelho cair para dentro quando o pé está no chão (padrão conhecido como valgo de joelho). Embora esse desalinhamento seja mais visível no joelho ele acontece principalmente por uma falha da musculatura lateral da coxa (músculo glúteo médio), o que permite com que a coxa caia para dentro

O valgo do joelho durante a corrida também pode causar dor na parte interna desta articulação, devido a uma inflamação dos tendões dos músculos da região, conhecidos como Pata de Ganso (músculos semitendinoso, grácil e sartório)

•  Falha no amortecimento de impacto: O impacto do corpo com o solo durante a corrida é de aproximadamente 3 vezes o peso corporal. Logo após o pé encostar no chão os músculos têm que amortecer esse impacto. O joelho se dobra aproximadamente 40 graus e o músculo quadríceps (anterior da coxa) se contrai para cumprir essa função. Se existe uma falha na força ou na coordenação do quadríceps o joelho dobra mais do que deveria, o que aumenta a pressão entre a patela e o fêmur, gerando dor ao longo do tempo e repetições

•  Desalinhamento do pé: uma pronação excessiva do pé (pé caído para dentro) também pode desalinhar o joelho, além de comprometer a absorção de impacto

•  Treinos: um aumento brusco da intensidade dos treinos ou um volume de treino exagerado pode sobrecarregar o joelho além de seu limite.

Tratamento e prevenção

A seguir estão citadas algumas orientações que podem ajudar na diminuição da dor no joelho e em sua prevenção. Porém o tratamento real e ideal envolve o diagnóstico de um médico e fisioterapia para reverter as causas da dor:

•  Fortalecimento dos músculos quadríceps (anterior da coxa), glúteo médio (lateral do quadril) e glúteo máximo (posterior do quadril)

• Procurar correr com o corpo bem ereto, como se existisse uma linha imaginária que te levantasse para cima pela cabeça
• 
  

Aplicação de gelo por 20 minutos após o treinamento se houver dor.


Raquel Castanharo
É Fisioterapeuta formada e mestranda em Biomecânica da Corrida na USP. Realizou pesquisa em biomecânica da coluna na University de Waterloo, Canadá. Trabalha com fisioterapia e avaliação do movimento. 

Matéria indicada por minha amiga Maria Silvânia Ferreira da Silva-Estudante de Edu. Física.

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QLO: Concurso do Guarda e da Guarda mais bonitos do Bra...: Saudações Família Azul Marinho! Sou Silvania Ferreira da Silva 26 anos, GM de São Miguel dos Campos-AL há 6 anos. É um enorme prazer está ...

5 COISAS QUE O CORREDOR DEVE PARAR DE FAZER:

Uma treinadora americana publicou um miniguia para o corredor realizar a prova com segurança.
Já se pegou em um estágio da corrida em que você sabe que está fazendo algo errado, mas não consegue entender o quê, tampouco tem alguém que faça isso por você? Seus problemas acabaram. A treinadora americana Christine Many Luff, membro da American Council on Exercise e da Road Runners Club of America, publicou um miniguia com as coisas que um corredor de rua deve parar de fazer para realizar uma corrida com segurança. 

1. Ignorar a dor

A atividade física não foi feita para doer. Se o corpo dói, algo está errado. Não pense que perder uma ou outra corrida por conta da dor vai arruinar seu programa de treinos. Na verdade, se você correr dolorido, isso pode evoluir para uma lesão ou algo pior.

2. Correr com o tênis errado

Muitas lesões e desconfortos acontecem quando você corre com um tênis vencido ou inapropriado para o seu pé e para o seu estilo de corrida. Os pés transpiram três vezes mais do que qualquer parte do corpo e precisam ser bem cuidados. Aposte em ajuda especializada, como ortopedistas esportivos e testes específicos sobre o tema.

3. Dizer que você não é um corredor de verdade

Existe um preconceito com quem corre acima de um pace de 7’. Esses geralmente justificam a baixa velocidade dizendo que não são corredores de verdade. Mas, para ser um verdadeiro corredor, basta correr. Não importa se é uma maratona ou uma prova de 5 km em uma hora. Honre seu hobby.

4. Pular o aquecimento

Muitos corredores, algumas vezes instruídos por seus treinadores, não realizam o devido aquecimento antes do treino diário ou de uma prova. Esse erro tira a flexibilidade do músculo e impede uma amplitude maior na hora de correr. Um aquecimento de 5 minutos, com uma caminhada ou alongamento básico, faz com que o sangue flua pelo corpo e prepare a musculatura para o exercício.

5. Correr sem se hidratar

Certos corredores não bebem líquido antes e durante a corrida, com medo de sentir dores abdominais ao longo do exercício. Pecado mortal. Quando corremos, perdemos quase 2 kg de nosso peso normal por conta da transpiração e equilíbrio da temperatura interna. Sem água, o organismo superaquece, além de não repor os sais minerais perdidos no suor.

Texto indicado pela atleta e estudante de Edu. Física: Maria Silvânia Ferreira da Silva

Conheça os benefícios da pliometria para corredores

Conheça os benefícios da pliometria para corredores

A pliometria é um método de exercício que busca a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão
Foto:google
Além dos treinos de corrida, é importante o atleta fazer um trabalho complementar de fortalecimento muscular, que o auxiliará não só na prevenção de lesões mas também na melhora do desempenho. Nesse sentido, uma boa opção pode ser a pliometria, que utiliza treinamentos com saltos para desenvolver a potência dos músculos, fazendo com que eles reaproveitem ao máximo a energia do movimento utilizado na corrida. 

A pliometria é um método de exercício que busca a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão. No caso de corredores, pode ser trabalhada por meio de inúmeras variações de saltos, executadas em séries, utilizando plintos, bancos, steps ou barreiras. Mestre em educação física na área de ciências do esporte pela Universidade de Campinas, Artur Monteiro explica que a técnica trabalha o ciclo de alongamento-encurtamento dos músculos e tendões que ocorre durante o salto, fazendo com que o atleta tire maior proveito dessa energia potencial elástica. 

"É um trabalho de força máxima e explosiva, que ajuda no equilíbrio muscular, fortalecendo grupos que não são trabalhados na corrida, como os adutores, abdutores, abdominal e o paravertebral", afirma Monteiro, que já atuou como preparador de corredores e triatletas. Segundo ele, esse tipo de trabalho proporciona uma maior economia de corrida, pois diminui o contato do pé com o solo, à medida que os músculos e tendões respondem mais rápido ao movimento esportivo, consequentemente gastando menos energia. 

"Correr é uma sucessão de saltos, de modo que a pliometria melhora o componente muscular do salto e consegue transferir esse ganho para a corrida", observa, dizendo que a preparação pode ser benéfica tanto para corredores de curtas quanto longas distâncias, desde que o trabalho seja direcionado de acordo com o objetivo do atleta. 

No entanto, ressalta Monteiro, é necessário fazer uma adaptação da musculatura antes iniciar um treino de pliometria para não haver sobrecarga. "Pelo fato de nunca terem realizado um trabalho como esse, corredores iniciantes ou mesmo intermediários devem começar com educativos de saltos, que são menos intensos e servem de base para a pliometria", esclarece, acrescentado que o trabalho pode ser feito duas vezes por semana, intercalando com os treinos de corrida, porém sempre acompanhado de um profissional com experiência no método.

Roda Livre
Especial para o Terra

Lesões no tendão de aquiles

Uma lesão no tendão de Aquiles pode causar desde um processo degenerativo ou inflamatório até uma ruptura que pode ser parcial ou total. Uma inflamação no tecido que envolve o tendão é chamada de paratendinite. Já a inflamação ou degeneração sofrida pelo próprio tendão é conhecida popularmente como tendinite de Aquiles (atualmente conhecida por tendinose de Aquiles).

Tendinose é o termo mais adequado para descrever o processo degenerativo que ocorre no tendão, pois estudos comprovaram que, numa lesão, o processo inflamatório é ausente ou insignificante, predominando a degeneração. A inflamação, se ocorrer, é mínima e nos primeiros dias de lesão apenas. Por este motivo, o termo "tendinite" está sendo substituído por "tendinose". Esta pode ser considerada aguda ou crônica, de acordo com o tempo de permanência dos sintomas. Já a ruptura pode ser total ou parcial, que é quando parte das fibras são lesadas.

SINAIS E SINTOMAS: Os sintomas podem acometer somente um lado ou bilateralmente. A dor geralmente se localiza de 2 a 6 cm acima do calcanhar.

Como estamos falando sobre lesões do tendão de Aquiles e estas incluem desde um processo inflamatório numa fase inicial até uma lesão completa do tendão, é importante salientar que os sintomas podem ser parecidos, apesar das lesões se diferenciarem, como nos casos das tendinoses e rupturas parciais. Por isso, é importante a consulta com um médico ortopedista para que seja feito um diagnóstico correto e um tratamento adequado.

No caso de uma lesão aguda os sintomas se manifestam com as seguintes características:

- Dor no tendão durante os exercícios. Melhora com o repouso. A dor aparece gradualmente durante os exercícios, podendo até diminuir ou desaparecer ao longo da corrida. 
- Edema (inchaço) sobre o tendão.
- Vermelhidão sobre a pele, no local da lesão.
- O atleta pode sentir um rangido quando pressiona seu dedo no tendão ou move seu pé.
- As dores experimentadas na fase aguda da patologia tendem a desaparecer após um aquecimento antes da corrida, mas retornam quando a atividade é interrompida.

A tendinose é uma condição difícil de tratar, particularmente em atletas mais velhos que parecem sofrer mais desta patologia. Se não tratada, os sintomas pioram até ficar impossível correr.

Os sintomas são parecidos com a fase aguda, só que mais presentes ou intensos:

- Dor difusa e rigidez no tendão, principalmente pela manhã ou após tempo prolongado na posição sentada. A dor não cede ao repouso.
- Podem aparecer nódulos ou regiões inchadas no tendão.
- Edema, vermelhidão e aumento de temperatura sobre o tendão.
- Dor no tendão quando anda, especialmente em subidas ou ao subir escadas.
- Diminuição de força dos músculos da panturrilha, que pode acontecer durante a caminhada ou corrida.
- Limitação da amplitude de movimento do tornozelo na flexão dorsal, ou seja, quando dobramos o tornozelo levando os dedos em direção à "canela".
- Pode ocorrer crepitação durante os movimentos ativos do tornozelo.

As principais causas de lesões no tendão de aquiles:

- Sobrecarga ou excessos no treino (tempo, distância e intensidade). Uma tensão exagerada ou tensões repetitivas em demasia aumentam o risco de lesões no tendão por falta de oxigênio (hipóxia), o que dificulta a recuperação deste tecido após grandes atividades.
- Trauma causado pela contração repentina e/ou excessiva dos músculos da panturrilha como num sprint final.
- Falta de flexibilidade da musculatura da panturrilha.
- Uso de calçados inadequados.
- Alterações posturais como anteversão do fêmur, tíbia vara, pé pronado, entre outras.
- Alterações da biomecânica na corrida: modo como o pé toca no solo, movimentos dos membros inferiores, passada, ritmo, correr sem tocar o calcanhar no solo.
- Corridas em aclives, corridas com saltos ou subidas em escadas: correr nestas condições tencionará o tendão, que ficará mais alongado do que numa passada larga (passo grande) e isso fará com que ele fique fadigado mais precocemente.
- Tipo de pisada: pronação excessiva pode aumentar a tensão no tendão. Como o pé rola para dentro (pé chato), a região inferior da perna roda para dentro assim como roda o tendão de Aquiles, causando um estresse longitudinal, em toda sua extensão.
- Aumento súbito na velocidade ou distância percorrida.
- Tempo de descanso insuficiente.

GELO E OUTROS TRATAMENTOS: Quanto mais precocemente se inicia o tratamento, melhores as chances de bons resultados. No caso de tendões a recuperação é mais lenta, principalmente por ser pouco vascularizado, portanto, paciência e empenho no tratamento são decisivos na recuperação.

Será necessária uma consulta com ortopedista para avaliação da lesão e tipo de pisada, para que o diagnóstico e o tratamento adequado e individualizado seja traçado. Exames complementares como ultrassonografia ou ressonância magnética serão necessários para visualizar o tipo e extensão da lesão.

Pode ser necessário o uso de medicamentos antiinflamatórios e o tratamento cirúrgico pode ser indicado em alguns casos, principalmente na lesão total. Não devem ser utilizadas infiltrações de esteróides no tendão por aumentar os riscos de ruptura total.

É indicado repouso relativo, de acordo com o quadro apresentado pelo atleta, ou seja, pode ser indicado apenas diminuir o ritmo da atividade ou interromper a corrida por um determinado tempo. Muitas vezes é indicada a substituição da corrida por natação ou deep running, para diminuir o impacto e esforços sobre o tendão, facilitando sua recuperação.

A aplicação de gelo irá auxiliar no alívio de dores e na diminuição de edema (inchaço). O gelo deve ser feito por 20 minutos, podendo ser repetido a cada 3 horas no início dos sintomas (fase aguda). Pode se associar elevação da perna para auxiliar na drenagem de edema, se houver.

Após a avaliação da lesão e do tipo de pisada, pode ser indicado o uso de palmilha para correção do calcanhar e para diminuir forças sobre o tendão, ou palmilhas que fornecem um amortecimento, o que seria uma medida temporária. O uso de calcanheiras é útil para tirar as tensões do tendão, mas deve ser avaliado para não estimular o encurtamento muscular.

A utilização de calçados adequados evita lesões, portanto, a avaliação do tipo de pisada se torna importante para a compra do tênis. Para atletas com pronação excessiva (pé chato), o ideal é um calçado com menos amortecimento e mais estabilidade e para atletas com supinação excessiva (pé cavo), um calçado com mais amortecimento e boa flexibilidade é mais indicado.

Tão importante quanto usar um calçado adequado para o seu tipo de pisada e atividade física é saber quando "aposentar" seu tênis. Calçados excessivamente desgastados podem contribuir para uma lesão por não exercerem mais sua função de estabilidade, suporte e amortecimento. Vale lembrar que também pode acontecer de aparentemente o tênis parecer em bom estado, porém já ter perdido sua capacidade de amortecer impactos, por exemplo. Por isso é bom ficar de olho nas indicações dos calçados e trocá-los de acordo com a quilometragem percorrida e peso corporal, para que não fiquem desgastados demais. 

A AJUDA DA FISIOTERAPIA: Além da melhora da lesão e sintomas, o tratamento fisioterapêutico tem como objetivo o retorno à corrida sem riscos de recidivas (nova lesão). 

Numa fase inicial de lesão, o objetivo é minimizar a lesão tecidual com a utilização de ultra-som e gelo numa posição alongada do músculo da panturrilha, ou seja, com o tornozelo dobrado (dedos em direção à "canela").

Numa fase intermediária, é indicada a utilização de ultra-som e laser para estimular a síntese de colágeno e cicatrização. Um alongamento suave dos músculos da panturrilha contribuirá para o realinhamento das fibras de colágeno e deve ser seguido pela aplicação de gelo numa posição alongada do tendão.

Já a fase final do tratamento visa melhorar a cicatrização da lesão e fortalecer os músculos. Deve-se aplicar o gelo no final dos exercícios com objetivo de diminuir a dor e prevenir possíveis reações inflamatórias.

A aplicação de técnicas de massagem também auxiliará na melhora das aderências e contribuirá para a reorganização das fibras do tendão, além de ajudar no deslizamento da camada que o recobre.

O músculo da panturrilha ou tríceps sural é um músculo estático, ou seja, tem a função de sustentação, manutenção de postura e posição, além de auxiliar na flexão do joelho e fazer a flexão plantar (dedos para baixo, longe da "canela"). Por estes motivos e por sua própria fisiologia, tem tendência a se encurtar (mesmo em quem não pratica esportes!). Além disso, o encurtamento deste músculo estimula a pronação do retropé e predispõe a lesões e alterações na postura. Por isso é importante mantê-lo alongado.

Como é comum alterações posturais predispor a lesões, técnicas como a RPG (reeducação postural global), que visam alinhar o corpo e seus segmentos, podem auxiliar no tratamento ou evitar lesões, além de contribuir para a melhora da flexibilidade.

Tão importante quanto os alongamentos e fortalecimentos que irão reequilibrar a musculatura são os exercícios de propriocepção que levam informações ao cérebro e otimizam a função motora. Eles melhoram as reações da articulação quando há mudanças de direção, velocidade e terreno, favorecendo a biomecânica correta da corrida e evitando lesões. Eles devem ser orientados pelo fisioterapeuta, de forma gradual e introduzidos na fase correta do tratamento.

O retorno à corrida deve ser gradual, acompanhado dos exercícios para alongar e fortalecer os músculos da panturrilha, até que força, resistência, flexibilidade e amplitude de movimento estejam adequadas (quando comparados ao lado não lesionado). Dessa forma o tendão estará preparado para exercer sua função plenamente e receber as tensões transferidas a ele durante a corrida.

A prevenção é a melhor medida quando falamos em lesão tendínea. Apesar do tendão ser inelástico, ele se beneficia com o alongamento muscular pois ocorre diminuição das forças e tensões sobre ele. Portanto, o alongamento deve ser realizado mesmo distante dos treinos (pode ser feito em casa) para manter a elasticidade do músculo e evitar lesões no tendão. Da mesma forma, é importante fazer um aquecimento adequado da musculatura para que esta esteja preparada para a corrida, além do desaquecimento.

Ruptura do tendão de aquiles:

Nos casos de ruptura do tendão, o atleta poderá sentir um estalo e muitas vezes se descreve uma sensação de ter levado uma pedrada na panturrilha ou um chute (síndrome da pedrada). Nos casos de ruptura total haverá impossibilidade de levantar o calcanhar do solo quando em pé ou de fazer o movimento como de acelerar quando sentado ou deitado. 

Apesar da dor súbita, muitas vezes o atleta chega ao atendimento médico praticamente sem dor, caminhando com certa dificuldade e impossibilitado de fixar nas pontas dos pés.

Ao exame, encontra-se edema no local, dor à palpação e freqüentemente é palpável um defeito no local da ruptura. Um exame clássico para diagnóstico é o teste de Thompson, que consiste em posicionar o paciente em decúbito ventral e a seguir o médico realiza a compressão da panturrilha com a mão. Se não houver a flexão plantar do pé ou uma grande diminuição desta, estará confirmado o diagnóstico de ruptura do tendão de Aquiles. 

Tratamento da Ruptura do Tendão de Aquiles

Têm sido publicados diversos trabalhos sobre o tratamento do tendão de Aquiles roto, alguns defendendo o tratamento conservador, outros o tratamento cirúrgico
A maioria dos autores recomendam o tratamento cirúrgico, devido a menor taxa de re-ruptura e o rápido retorno a atividade.

REVISTA CONTRA RELOGIO..

Indicação: Maria Silvânia Ferreira

Atleta e estudante de Ed. Física.

Treinamento Funcional

Segue um conjunto de regras básicas que, se seguido de perto, vai melhorar a eficiência e os resultados de um programa de treinamento de força. Estas regras de treinamento de força netse artigo são um apanhado de pesquisas e artigos que foram publicados sobre o tema. Enquanto algumas regras treinamento de força podem ser quebradas, estas não!

As regras básicas de treinamento de força são:

1. Primeiro técnica depois sobrecarga.
2. Equilíbrio muscular
3. Treine com um objetivo
4. Especificidade.
5. Periodização.
6. Descanso e recuperação.
7. Variabilidade
8. Regularidade.

1. Primeiro técnica depois sobrecarga.

Antes de adicionar sobrecarga a um exercício, certifique-se que você está usando a técnica adequada. Caso contrário irá diminuir a eficiência do exercício e pode aumentar o risco de lesões.

Quando você tiver certeza que você está usando a mecânica adequada você pode com segurança aumentar o peso para o exercício de força. Tente adicionar uma quantidade moderada de peso em primeiro lugar, para garantir que não há problemas imprevistos com o movimento. Se tudo correr bem você deve ser capaz de utilizar com segurança esta sobrecarga para o exercício.

2. Equilíbrio Muscular

Equilíbrio muscular se refere à força ou resistência de um músculo ou grupo muscular em comparação a outro músculo ou grupo muscular. A regra de equilíbrio significa que cada grupo muscular oposto (ou seja, os músculos anteriores em relação aos posteriores de um segmento do corpo ou dos músculos agonistas em relação aos antagonistas num movimento) são exercitados a um nível que mantenha  um equilíbrio adequado.

Nos princípio de um programa de treinamento de força pensava-se que cada grupo muscular deveria ser desenvolvido de forma proporcional. Atualmente, pesquisas têm mostrado que há uma razão diferente, que devem ser mantidas por diferentes grupos musculares.

Um exemplo é a razão Anterior vs. Posterior da coxa. Os músculos envolvidos são o quadríceps e os isquiotibiais. Se os músculos isquiotibiais foram tão fortes como os músculos do quadríceps haveria uma relação de força indevida na articulação do joelho. Os músculos do quadríceps devem ser por volta de uma vez e meia mais forte em relação os isquiotibiais (1).

Algumas atividades irão causar um desequilíbrio de um grupo muscular, como por exemplo, velocistas que por muitas vezes desenvolvem os seus quadríceps em maior grau do que os isquiotibiais. Um lançador de beisebol desenvolve fortemente os músculos do manguito rotador do ombro de seu braço jogando, o que resulta em desequilíbrio muscular. Em casos como estes, o atleta deve ter o cuidado de exercer o grupo de músculos opostos para manter os músculos em equilíbrio.

Para a maioria das pessoas não é necessário se submeter a qualquer teste muscular extensa para determinar o equilíbrio muscular (2). Apenas certifique-se de exercitar grupos musculares opostos.

Abaixo está uma pequena lista de diretrizes gerais para relações entre grupos musculares opostos. Tenha em mente que esta é uma orientação geral somente, não são proporções exatas e não podem ser a razão adequada para todos. Por exemplo, a relação entre o quadríceps e isquiotibiais é 3:2. Isto significa que para cada 2kgs que o seu isquiotibiais podem mover, o seu quadríceps deve ser capaz de se mover 3kg.

• Tornozelo – flexão plantar / dorsiflexão (Músculo da panturrilha / Anterior da perna) 3:1
• Joelho – Extensão / flexão (Quadríceps / isquiotibiais) 3:2
• Cotovelo – Flexão / extensão (Bíceps / tríceps) 1:1
• Ombro – Flexão / extensão (Anterior do ombro / Posterior do ombro) 2:3

3. Treine com um objetivo

Treinar sem uma meta é como passear ao redor de uma cidade desconhecida sem um mapa. Você vai ter alguns exercícios feitos, mas você não vai chegar a lugar nenhum. Defina uma meta para que tenha o que trabalhar. O objetivo pode ser para melhorar tempos de execução ou aumento de resistência, tonificar o corpo, melhorar a distância de salto ou ganhar uma campeonato de supino de academia. Ter um objetivo irá melhorar a intensidade do exercício e ajuda o atleta/aluno a motivá-lo a trabalhar de forma consistente.

4. Especificidade

A regra da especificidade significa que você deve escolher exercícios de força que são projetados especificamente para você atingir seu objetivo. Se você é um corredor de longa distância tentando melhorar o seu desempenho, você deve completar seu treinamento com os exercícios que são específicos para esse evento, focando no aumento a resistência. Se você é um velocista, você vai fazer treinamento de força focando em exercícios mais explosivos.

Cada modalidade esportiva tem movimentos específicos e que são usados ​​repetidamente. Cada um destes movimentos requer o uso de músculos de maneiras específicas. Quando você cria um programa de treinamento de força, você deve aproximar estes movimentos, tanto quanto você puder. Isto irá assegurar que seu objetivo será cumprido.

5. Periodização

Periodização é um ciclo de intensidade, volume e tipo de treinamento. Os ciclos podem ser tão curtos como dias ou longos como os meses. O objetivo da periodização é controlar os estímulos para evitar sobrecarga excessiva e atingir o “pico” (alcançar um nível superior de aptidão para competições ou eventos importantes) Participar de um programa de treinamento de força periodizado permitirá controlar o descanso bem como definir objetivos em fases de força, velocidade, potência e manutenção…Essa é uma explicação muito sucinta de uma tema tão complexo . Você pode assistir uma vídeo-aula sobre periodização aqui!

6. Descanso e recuperação

Durante as séries de exercícios intensos, os músculos treinados  sofrem micro-traumas nas fibras.  Esta quebra e reparação do músculo contribui para ganhos de força e condicionamento. É necessário um descanso muscular suficiente para a recuperação total a ocorrer.

Para as atividades de treinamento de resistência você deve descansar cada músculo exercitado por 24 horas. Para fazer isso você pode alternar entre treinar somente os membros superiores e inferiores do corpo. Por exemplo, você pode trabalhar a parte superior do corpo na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira, e parte inferior do corpo na terça-feira, quinta-feira e sábado. Esta é uma maneira de garantir os descanso necessário da musculatura. Você pode dividi-la da maneira que quiser, contanto que cada músculo tenha descanso entre as sessõe. Alguns atletas treinam todo o corpo em dias alternados, é outra opção.

Para o treinamento cardiovascular, como correr ou andar de bicicleta, você pode alternar treinamentos intensos e regenerativos. O princípio de sobrecarregar e depois recuperar dando um descanso permanece o mesmo.

7. Variabilidade

Quando você executa o exercício de força sempre da mesma maneira e com a mesma intensidade, após um tempo o seu músculo “aprende” o movimento (adaptação neuromusucular). Quando o músculo aprende um exercício, torna-se mais eficiente no movimento. Tornar-se mais eficiente é o objetivo para gestos de habilidade como rebater uma bola de beisebol ou driblar uma bola de basquete. No entanto em termos de treinamento de força, treinar sempre da mesma forma impõe um limite nos ganhos de força.

Você deve continuamente “gerar novos estímulos” nos músculos com movimentos novos ou intensidades diferentes, a fim de manter a eficiência do exercício. Você pode  alterar a intensidade, o tipo de  movimento, a velocidade, o volume ou posição do corpo, muitas vezes.

É possível alternar entre pesos livres ou máquinas. Você pode alternar a posição do corpo (isto é, sentado de pé, incline-queda) e intensidade ou volumem(mais ou menos repetições e sobrecargas utilizadas). Adicionando a variabilidade no treinamento também vai ajudar a manter o atleta motivado.

8. Regularidade

A regularidade é uma regra importante a seguir se você quer benefícios de longo prazo. Treinar de forma regular, nos intervalos corretos e sem interrupções na rotina de treinos, permitirá ao atleta melhorias progressivas no seu desempenho e nos níveis de adaptações e condicionamento. A regularidade é especialmente importante na fase inicial de treinamento ou com atletas inexperientes, pois permite que o treinamento de força se torne parte de sua rotina diária. Falta de regularidade é uma das principais causas do abandono de um programa de exercícios.

Indicação: Maria Silvânia Ferreira

Referências

1. Wilkerson et al – J. Athl. Training, 2004
2. http://www.fade.up.pt/rpcd/_arquivo/artigos_soltos/vol.1_nr.2/03.pdf

O tamanho correto do quadro

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